PESO FORMA: UNA BUONA COLAZIONE AL MATTINO PER RITROVARE LA LINEA

A cura della Dottoressa Monia D'Amico – Biologa, Nutrizionista

Una delle regole più importanti alla base di una buona educazione alimentare è la distribuzione dei pasti: l’introito giornaliero dovrebbe essere suddiviso in cinque pasti, tre principali e due spuntini. Tra i pasti principali insieme al pranzo e alla cena non deve mai mancare la prima colazione. Una prima colazione adeguata permette di iniziare bene la giornata senza arrivare stanchi e affamati al momento del pranzo e fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata.

La prima colazione è un’abitudine irrinunciabile per tante persone ma non è così per tutti infatti ci sono persone che comunemente non riescono a mangiare al mattino e spesso non assumono niente fino al pranzo.

Oltre l’inappetenza mattutina ci sono svariate motivazioni alla base dell’astenersi dalla prima colazione, fretta, consuetudine, regimi dietetici ecc.

Saltare la prima colazione è un abitudine comunemente diffusa anche tra bambini e adolescenti: numerosi bambini saltano la prima colazione anche per scelta dei genitori e tra le cause ci sono anche ragioni di controllo del peso.

In realtà è noto che saltare il pasto non diminuisce l’apporto calorico dell’intera giornata; Il bambino avrà più fame nell’arco della giornata e consumerà più di quello che è il suo fabbisogno. Il salto della prima colazione del bambino sembra contribuire ad un maggior rischio di sviluppare disturbi metabolici come sovrappeso infantile ed obesità. Molti studi hanno mostrato l’esistenza di un’associazione inaspettata tra l’abitudine al salto di un pasto e lo sviluppo del sovrappeso: il sovrappeso infantile è un fenomeno in preoccupante crescita, anche nel nostro paese, e sono le abitudini alimentari scorrette, piuttosto che i tipi di alimenti consumati, le principali cause.

Saltare la prima colazione significa influenzare negativamente il bilancio energetico quotidiano, e prima ancora, sconvolgere l’omeostasi del glucosio: si è visto che chi evita la prima colazione di solito compensa la mancata assunzione d’energia caricando di calorie il pranzo e la cena.

Saltare la prima colazione aumenta prevalentemente il valore della glicemia mentre influenza meno il dispendio energetico nelle 24 ore e l'ossidazione dei grassi.

L’abitudine alla colazione influenza il metabolismo quotidiano regolando positivamente l’assunzione calorica giornaliera totale.

E’ stata dimostrata un’associazione positiva tra consumo abituale della prima colazione e riduzione dei fattori di rischio cardiovascolari. In particolare, gli adolescenti che consumano regolarmente la prima colazione, sembrano avere una massa grassa inferiore rispetto ai consumatori occasionali.

 Un recente studio condotto dai ricercatori dell’Università di Hong Kong ha analizzato l’associazione tra il consumo della colazione e il valore dell’indice di massa corporea (BMI) nei bambini in età scolare.  Dalla ricerca è emerso che i bambini e le bambine che saltavano la colazione presentavano maggiore aumento del valore medio di Indice di Massa Corporea (IMC) rispetto ai coetanei che consumavano regolarmente il primo pasto del giorno. Questa associazione è risultata ancora più forte per coloro abituati a saltare anche il pranzo(1).

E’ molto importante nel seguire una corretta alimentazione e un sano stile di vita consumare regolarmente una prima colazione al mattino:  potrete rimanere in forma e mangiare regolarmente durante il giorno prevenendo disturbi metabolici e patologie  cardiovascolari.

Dedicare il giusto tempo alla prima colazione

Alla colazione andrebbe dato il gusto spazio anche se si va di fretta e magari non si ha troppo tempo da dedicarvi. Sarebbe bene scegliere, per fare del bene a se stessi, di alzarsi al mattino 15 minuti prima del solito per dedicarsi con tutta calma a preparare e a consumare una sana prima colazione.

E’ importante inoltre fare la prima colazione in famiglia coinvolgendo anche i bambini che in questo modo iniziano ad abituarsi a condividere questo tempo con i genitori e a consideralo un momento di importante convivialità come per il pranzo e la cena.

Fare colazione in famiglia è associato ad una migliore qualità della vita e una maggiore attenzione all’alimentazione ad esempio maggiore assunzione di frutta, cereali integrali e fibre e con un rischio inferiore di sviluppare sovrappeso e obesità (3). 

Se occasionalmente andate di fretta o siete in ritardo piuttosto che non fare colazione al mattino consumate qualcosa mentre andate al lavoro o a scuola.

Cosa è meglio mangiare a colazione

La colazione del mattino deve essere semplice ed energetica così da permettere al nostro metabolismo di tornare a funzionare a pieno ritmo dopo la pausa notturna.

La composizione della colazione è ovviamente importante e un pasto ideale dovrebbe contenere carboidrati complessi e cereali a basso contenuto in zuccheri, grassi e anche proteine.  Ad esempio una fetta di pane integrale bruscato o fette biscottate integrali con un velo di marmellata e un bicchiere di latte o uno yogurt naturale o alla frutta. Meglio pane e fette integrali perché più ricchi di fibre ma attenzione ai componenti delle fette guardate che contengano tra gli ingredienti olio extra vergine d’oliva e non oli e grassi vegetali altrimenti la qualità non sarà molto diversa da quella di una merendina o di un cornetto.

Inoltre zuccheri semplici e vitamine della frutta fresca non dovrebbero mancare. Ad esempio un frutto fresco o spremuta d’arancia fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e non affatica l'apparato digerente stimolando il processo di detossificazione dell’organismo. Meglio una spremuta o un centrifugato di frutta che non contiene zuccheri aggiunti alla bevanda o coloranti rispetto ad un succo di frutta. Ogni tanto un po’ di frutta secca che contiene proteine e acidi grassi essenziali può far parte della nostra colazione.

In alternativa al latte e derivati si possono scegliere altre bevande che vanno bene anche per vegetariani e vegani come bevanda di soia, riso, avena, orzo ecc; sono gradevoli e quasi sempre sono prodotti derivati da agricoltura biologica molto validi.

In alternativa va bene anche una colazione salata con pane integrale bruscato con prosciutto o bresaola oppure in alternativa ricotta o formaggio fresco sempre insieme ad un frutto. Non è una classica colazione italiana ma fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno al mattino.

Bibliografia:

1. International Journal of Obesity (2011) Breakfast skipping and change in body mass index in young children 35, 899–906

2. Obes Res Clin Pract. 2014 May-Jun;8(3):e201-98 Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. 

3. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1601-9. doi: 10.1016/j.jand.2013.08.011. Epub 2013 Oct 15. Eating breakfast and dinner together as a family: associations with sociodemographic characteristics and implications for diet quality and weight status.

Dott.ssa Monia D’Amico Biologa Nutrizionista telefono: 3476003990

Centro Psicologia Castelli Romani – Albano Laziale