GRAVIDANZA: CONSIGLI UTILI PER L'ALIMENTAZIONE
A cura della Dottoressa Monia D’Amico – Biologa Nutrizionista
La gravidanza è uno stato fisiologico in cui madre e figlio sono strettamente dipendenti l’uno dall’altro: l’alimentazione della futura mamma incide molto sulla salute del feto che ha in grembo.
Quando si programma una gravidanza è necessario prestare più attenzione alla propria alimentazione, migliorandola se necessario, badando alla qualità e alla quantità di ciò che ingeriamo. Un’alimentazione adeguata è fondamentale per assicurare il corretto andamento della gravidanza, lo sviluppo e la crescita del feto e il buon esito della gravidanza stessa.
Il modello dietetico che meglio rispecchia le esigenze nutrizionali della donna in attesa e del suo feto prevede una ripartizione in 5 pasti al giorno prestando attenzione a non saltare nessun pasto specialmente gli spuntini che pur essendo piccoli come quantità permettono di aspettare i pasti principali senza arrivare troppo affamati. Questa ripartizione evita alla gestante di mangiare in modo continuo oppure di rimanere molto tempo a digiuno e inoltre assicura la giusta quantità di nutrienti ed energia al feto.
In termini di qualità la dieta dovrebbe essere il più possibile varia e racchiudere tutti i principi nutritivi.
E’ Preferibile un’alimentazione più naturale possibile in alternativa ai prodotti industriali raffinati, cibi pronti e troppo manipolati prima di essere ingeriti. I prodotti integrali ad esempio conservano meglio tutte le loro componenti anche quelle presenti in quantità minime come oligoelementi e vitamine.
I cereali integrali possibilmente biologici e coltivati senza utilizzo di prodotti chimici, come riso, orzo, frumento, avena, mais, miglio, segale dovrebbero far parte dell’alimentazione quotidiana come sostituti di pasta e pane bianchi che ancora detengono il primato. I cereali integrali possono essere consumati in chicchi oppure in fiocchi o farine dalle quali si può ricavare dell’ottimo pane.
Le Verdure di stagione, crude o cotte e dovrebbero essere presenti ogni giorno ad ogni pasto. Se consumate crude vanno lavate molto bene per evitare rischio di contaminazioni batteriche pericolose in gravidanza.
La Frutta fresca di stagione e la frutta secca come noci, mandorle, nocciole lontane dai pasti soprattutto per spuntini e colazione.
I Legumi che rappresentano una buona fonte di proteine già da soli ma assunti insieme ai cereali contengono proteine di alta qualità come carne e pesce.
La Carne soprattutto magra come pollo e coniglio da consumare ben cotte. Evitare carni crude o poco cotte, salumi poco stagionati. Alcuni alimenti possono veicolare agenti patogeni come Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii, (carni crude, salumi,pesce, verdure) responsabili di patologie a carico del feto, altri alimenti possono veicolare germi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari. E’ molto importante l’igiene delle mani dopo aver toccato alimenti crudi.
Il Pesce come sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata e pesce azzurro. Evitare pesce crudo, marinato e frutti di mare. Il tonno in scatola va bene ma non si deve eccedere nell’uso. Il pesce è importante perché oltre ad essere fonte di proteine di alta qualità che in gravidanza dovrebbero essere aumentate, è fonte di gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolare della serie Omega-3, tra cui il più il più importante è il DHA presente nel pesce, soprattutto quello “azzurro”. Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti sia per la madre che per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato e servono, in particolare, alle strutture cerebrali e retiniche.
Il Latte, lo yogurt e i formaggi soprattutto freschi come mozzarella, ricotta, crescenza, robiola, caprino.
Uova ben cotte con moderazione.
Olio extravergine d’oliva da utilizzare a crudo.
Alcuni alimenti dovrebbero essere accuratamente evitati:
Zucchero bianco e dolci con grande quantità di zuccheri a causa dell’azione decalcificante sulla donna e sul feto.
Alcool che facilmente attraversa la placenta e rimane nel feto a concentrazioni elevate e per molto tempo a causa dell’incapacità del feto di metabolizzarlo. Questo accumulo può produrre malformazioni e ritardo mentale del bambino.
Caffeina presente nel caffè, nel tè e nelle bevande a base di cola. La caffeina è una sostanza molto attiva farmacologicamente sul sistema nervoso e sui reni e facilmente può attraversare la placenta per arrivare nel circolo fetale viene metabolizzata molto più lentamente nella donna gravida. Si può prendere caffè decaffeinato ottenuto solo con metodi naturali perché il decaffeinato normalmente contiene residui tossici derivati dai processi chimici di sottrazione della caffeina.
Dal punto di vista quantitativo è bene precisare che non sono previste modificazioni dell’apporto calorico della madre nel primo trimestre di gravidanza poichè la necessità di nutrimento dell’embrione è bassa. Dal secondo trimestre è previsto un minimo aumento delle calorie ingerite dalla madre giornalmente che non comporta un’imposizione assoluta ma piuttosto un assecondare il cambiamento dei propri bisogni. È bene ricordare che il fabbisogno aggiuntivo di energia in gravidanza e l’aumento auspicabile di peso va comunque stabilito individualmente e varia a seconda del peso pregravitico. Alcune persone potrebbero aver bisogno di incrementare più di altre l’apporto calorico giornaliero.
Dott.ssa Monia D’Amico Biologa Nutrizionista 3476003990
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