ZUCCHERI NEGLI ALIMENTI: NON SONO TUTTI UGUALI

a cura della Dott.ssa Monia D’Amico – Biologa Nutrizionista

Gli zuccheri o carboidrati rappresentano uno dei principali componenti presenti nella nostra alimentazione insieme ai grassi e alle proteine. Dovrebbero essere assunti con la dieta nella giusta quantità (in tutte le diete rappresentano il 55-60 % dell’apporto calorico giornaliero)perché hanno funzioni fondamentali nel nostro organismo come il ruolo energetico e strutturale; e rappresentano il nutrimento d’elezione di molti organi come ad esempio per il cervello.
E’ chiaro quindi che alla base di una dieta sana c’è anche l’assunzione dei carboidrati.
I carboidrati non sono tutti uguali e in modo semplice vorrei spiegare quali sono più importanti per una corretta alimentazione e quali è possibile invece evitare perché reputati addirittura dannosi.
La prima grande distinzione è dovuta alla loro struttura chimica che li distingue in monosaccaridi presenti nel miele e nella frutta con assorbimento digestivo molto rapido; disaccaridi come lo zucchero, la birra scura e il latte con assorbimento rapido e polisaccaridi presenti nella pasta, riso, patate, cereali e legumi. Questi ultimi hanno un assorbimento digestivo molto variabile: l’amido di alcuni farinacei come ad esempio quello del pane bianco e delle patate viene assorbito molto rapidamente ed influenza la glicemia quasi come lo zucchero; la pasta e il riso invece sono assorbiti più lentamente mentre i legumi essendo ricchi di fibre non digeribili rallentano molto l’assorbimento dell’amido in essi contenuto.
Gli zuccheri semplici come monosaccaridi e disaccaridi sono molecole che vengono velocemente metabolizzate nel nostro organismo poiché sono già pronte all’utilizzo per cui vanno immediatamente ad innalzare i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia)provocando l'aumento dell'insulina che viene prodotta dal nostro organismo per evitare che gli zuccheri nel sangue raggiungano livelli di tossicità pericolosi. Quindi con l'assunzione degli zuccheri semplici che innalzano velocemente i livelli di zuccheri nel sangue , si verifica un immediato picco nella quantità di insulina prodotta dal pancreas che abbassa repentinamente la glicemia, per cui compare di nuovo lo stimolo della fame e inizia un circolo vizioso di continua richiesta di cibo da parte dell'organismo, soprattutto di carboidrati e dolci.
Gli zuccheri complessi che sono rappresentati dai polisaccaridi, la cui struttura chimica è più complessa hanno un assorbimento più lento e un graduale aumento della glicemia. Comprendono pasta, riso, pane, pane integrali, cereali, cereali integrali, legumi, patate, verdura e frutta.
Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito o assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, dalla quantità di fibra che contiene, dalla composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione.
Particolarmente benefiche sono le fibre alimentari contenute in tutti gli alimenti di origine vegetale come verdure, ortaggi e in quantità elevate in tutti i cereali integrali.
Legumi e cereali integrali come frumento integrale, riso integrale, orzo, farro, avena ecc contengono molti carboidrati ma molti sono costituiti da fibra per cui innalzano la glicemia in quantità minore rispetto alla stessa quantità di pasta o pane.
Sarebbe opportuno assumere zuccheri o carboidrati che alzino la glicemia progressivamente nell’arco di tutta la giornata e che quindi ci permettano di controllare la fame e non ci predispongono ad un aumento di peso che è responsabile al lungo andare dello sviluppo di molte patologie legate all’alimentazione come ad esempio il diabete.

Ecco alcune regole da seguire per mangiare zuccheri in modo corretto:

1) Evitare il consumo di saccarosio e dolciumi
Secondo quanto appena detto è bene evitare o per lo meno limitare nella nostra dieta il consumo di saccarosio e di dolciumi poichè questi alimenti provocano un elevato rialzo degli zuccheri nel sangue, seguito da una repentina caduta che dopo pochissimo ci fa avere ancora fame.
Ad esempio sostituire i dolci, merendine, paste ecc con una torta o biscotti fatti in casa a base di farine integrali riducendo la quantità di zucchero da inserire tra gli ingredienti ed eventualmente sostituire lo zucchero bianco con zucchero di canna integrale.
Lo zucchero di canna integrale è più genuino poiché non riceve la lunga trasformazione industriale che impoverisce e sottrae le sostanze vitali e le vitamine naturalmente presenti nella barbabietola o nella canna da zucchero.

2) Gli zuccheri semplici della Frutta sono buoni
La frutta pur contenendo zuccheri semplici ha un buon contenuto di fibra che come abbiamo visto rallenta l’assorbimento di alcuni carboidrati è quindi preferibile il consumo di frutta fresca rispetto alle bevande a base di frutta che contengono sempre zuccheri aggiunti, o a frutta conservata in sciroppi a base di zuccheri.
Per le confetture è bene preferire quelle prive di zuccheri aggiunti o comunque quelle a ridotto contenuto di zucchero ma mai quelle aggiunte con dolcificanti.

3) Meglio i cereali integrali che quelli raffinati
Un cereale integrale conservando tutta la fibra presente naturalmente non provoca rialzi repentini della glicemia nel sangue ma i carboidrati che contiene sono metabolizzati più lentamente. Farine di grano molto raffinate invece non si comportano tanto differentemente dal saccarosio.
Vi consiglio quindi di alternare la pasta di grano duro con pasta di frumento integrale e altri cereali come orzo, farro, avena ecc, anche associati ai legumi in modo di ottenere dei piatti che oltre ad un apporto di carboidrati contengano anche proteine di alta qualità.
Potete provare a fare in casa il pane, pizza e pasta fresca usando farine integrali biologiche.

4) Legumi e Verdure sono i più ricchi di fibre. La fibra contenuta in legumi e verdure è particolarmente utile per regolarizzare le funzioni intestinali avendo la capacità di inglobare acqua al suo interno e conseguente aumento del peso e del volume della massa fecale (fibra insolubile).
Molti legumi, insieme ai fiochi d’avena e alla frutta posseggono anche quel tipo di fibra detta solubile che formando una massa vischiosa e morbida è responsabile del rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati tendendo a ridurre la glicemia.
Grazie a questi benefici apportati alla nostra salute questi alimenti dovrebbero essere quotidianamente presenti nella nostra dieta.

Dott.ssa Monia D’Amico
Biologa Nutrizionista
Cell: 3476003990